Tekirdağ
İl Sağlık Müdürlüğü
Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme
Ramazan ayı, tüm Müslümanlar için yardımlaşma, paylaşma aynı zamanda bereket ayı olarak kabul edilir. Geleneksel Türk Mutfağımız da Ramazan ayı ve bayramlar gibi birçok sosyal olayda, özel geleneksel besinlerin hazırlandığı ve paylaşıldığı dayanışmaya örnek olan kültürel bir değerdir.
Ramazan’ın gelmesiyle özellikle oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir süreç başlamaktadır. Ramazan ayı süresince yeterli sıvı almalı; yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlanmamalı, günün oruç tutulmayan bölümünde en az iki ana öğün ve ara öğünler yapılmalıdır.
Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. 1 ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da risk oluşturacaktır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğu iftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçılabilmektedir. Yeterince çiğneyerek çok hızlı yememek sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir. Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
Anadolu coğrafyasının tanıdığı olanaklar sayesinde hiç bir mutfakta görülmeyecek kadar çeşitlilik göstermekte olan sebzeler; kolaylıkla yetiştirilebilmesinden ve her mevsim bulunabilir olmasından dolayı neredeyse bütün yemeklerde farklı pişirme teknikleri uygulanarak, pişmiş ya da çiğ olarak tüketilmektedir. Ayrıca sebze ve meyveler, doğal yöntemlerle kurutularak; tatlısından çorbasına kadar kış yemekleri içerisinde ve atıştırmalık olarak da sıklıkla kullanılmaktadır. Bununla birlikte bahar ve yaz ayları içerisinde dağlarda ve ovalarda kendiliğinden yetişen yöresel baharat, ot ve bitkilerin değerlendirilerek tüketilmesi yaygın bir biçimde görülmektedir. Ayrıca tek yönlü olmaması ile de sürdürülebilirliğe katkı sağlar. Örneğin dolma ve sarmalarda; kurubaklagil, tahıl ve sebzeler bir arada kullanılır ve çoğunlukla yoğurt ile servis edilir. Bu yemek çeşidi, sağlıklı beslenmede gereksinimi sağlayan tüm besin gruplarını tek bir yemekte buluşturan dünyadaki ender yemeklerden biridir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
Bir günde en az 2500-3000 ml (6-8 Bardak) su tüketilmelidir.
Sahur öğününüzü atlamayın.
İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli tüketmekten sakının.
İftara Hurma, Kuru kaysı, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.
İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın.
Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmelidir. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir.
Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Tütün ve tütün ürünlerini kullanmaktan kaçınınız.
İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
Hayırlı Ramazanlar diliyoruz, Sağlıkla kalın.
TEKİRDAĞ İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ